這項新研究由美國西奈山伊坎醫(yī)學(xué)院團隊主導(dǎo)。在小鼠實驗中，正常情況下小鼠有著規(guī)律的睡眠節(jié)律，但心臟病發(fā)作后，其大腦內(nèi)會出現(xiàn)大量單核細(xì)胞，這些細(xì)胞會刺激丘腦神經(jīng)元，導(dǎo)致深度睡眠增多。人體試驗也呈現(xiàn)出相似結(jié)果，心臟病發(fā)作后，患者血液中的單核細(xì)胞數(shù)量顯著上升。研究發(fā)現(xiàn)，若患者在恢復(fù)期能擁有良好睡眠，預(yù)后情況往往更佳；反之，若在心臟病發(fā)作后一周內(nèi)睡眠質(zhì)量差，不僅預(yù)后欠佳，還會增加患其他心血管疾病的風(fēng)險。
專家分享了一個案例：他曾接診過一位腦梗塞患者，發(fā)病后右手手臂出現(xiàn)功能障礙。在康復(fù)期間，若患者前一天晚上睡眠質(zhì)量高，第二天手臂和手指的功能表現(xiàn)就會更好；而如果前一天失眠、多夢、睡眠中斷，第二天的康復(fù)效果便不理想。臨床中此類情況屢見不鮮。睡眠質(zhì)量好、心態(tài)積極的患者，即便病情較重，癥狀也能有所緩解；而長期失眠的患者，不僅恢復(fù)速度慢，還容易引發(fā)其他并發(fā)癥。
研究表明有100多種疾病與睡眠障礙存在關(guān)聯(lián)。例如，失眠會使交感神經(jīng)持續(xù)處于興奮狀態(tài)，引發(fā)心率加快、血壓升高，進而誘發(fā)腦卒中、冠心病等心血管疾病。碎片化睡眠和熬夜會影響胰腺功能，降低胰島細(xì)胞的敏感度，減緩胰島素分泌，加重胰島素抵抗，從而誘發(fā)糖尿病。長期失眠會導(dǎo)致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，增加患癡呆癥的風(fēng)險。睡眠不佳還會影響“腸—腦軸”的調(diào)節(jié)功能，導(dǎo)致胃酸、膽汁、胰液等消化液分泌紊亂，誘發(fā)消化系統(tǒng)疾病。此外，睡不好不僅損害身體健康，還會影響情緒，降低內(nèi)啡肽等激素的分泌，使人出現(xiàn)焦慮、抑郁等情緒障礙，甚至引發(fā)抑郁癥。
睡眠是人類在進化過程中獲得的最有效的自我保養(yǎng)方式。在睡眠狀態(tài)下，身體會啟動“自愈程序”，對各個器官進行修復(fù)。
睡眠時，大腦內(nèi)的淋巴系統(tǒng)比清醒時更加活躍。大腦在清醒狀態(tài)下產(chǎn)生的代謝廢物，主要依靠夜間深度睡眠期間運轉(zhuǎn)的“垃圾處理系統(tǒng)”進行清除。
心臟是人體最勤勞的器官之一，只有在人進入睡眠狀態(tài)后，其“運動量”才會降低。正常人夜間血壓平均值比白天低10% – 15%，心率大約比清醒時低10 – 30次，這讓心臟能夠稍作休息，心肌細(xì)胞得以修復(fù)。然而，長期熬夜會使血壓、心率持續(xù)處于較高水平，影響膽固醇代謝，增加動脈粥樣硬化和血管狹窄的風(fēng)險，導(dǎo)致心律失常，甚至可能引發(fā)猝死。
經(jīng)歷了一天的勞累，睡覺時全身肌肉和骨骼都會放松下來，受損的肌纖維在生長激素的作用下進行修復(fù)與重建。但長期失眠會導(dǎo)致肌肉緊張，起床后感到昏昏沉沉，甚至可能誘發(fā)慢性疼痛。挪威科技大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，與睡眠質(zhì)量較高的男性相比，經(jīng)常出現(xiàn)睡眠問題或失眠嚴(yán)重的男性，從慢性腰痛中恢復(fù)過來的可能性降低17%，女性參試者中該比例降低21%。高偉認(rèn)為，這是因為睡眠質(zhì)量差會使炎癥水平升高，改變大腦處理疼痛的方式。
肝臟在晚上11點開始進行代謝、排毒和修復(fù)工作。中醫(yī)講究睡“子午覺”，即建議在子時（晚上11點至次日凌晨1點）入睡。在熟睡狀態(tài)下，肝臟的排毒、解毒功能能夠充分發(fā)揮，從而完成自我修復(fù)。長期熬夜會耗損肝血、損傷肝陰，影響肝細(xì)胞的修復(fù)能力，導(dǎo)致肝臟解毒功能受損，體內(nèi)毒素增加，身體抵抗力下降。
夜間腎臟的過濾功能比白天慢，尿液相應(yīng)減少，所以早上第一泡尿顏色通常較深。研究發(fā)現(xiàn)，長時間缺乏睡眠可能導(dǎo)致腎臟機能衰退。如果晚上睡不好，水分會在體內(nèi)蓄積，導(dǎo)致早起時眼皮、雙腳、雙腿浮腫，還可能出現(xiàn)乏力等癥狀。
睡眠過程中，骨髓會加速產(chǎn)生新的免疫細(xì)胞，以替換受損或老化的細(xì)胞。免疫系統(tǒng)也會在夜間活躍起來，在全身各處巡邏，識別并消滅潛在病原體，抵御感染和炎癥，增強機體抵抗力，確保我們在睡眠中免受疾病侵?jǐn)_。
夜間睡眠時，生長激素的分泌會加速，達到白天的5倍，可促進心肌、皮膚、黏膜等細(xì)胞的再生。對于處于生長發(fā)育期的孩子來說，生長激素在夜間10點至次日凌晨2點以及早上5點至7點分泌最為旺盛。在深度睡眠狀態(tài)下，它能作用于骨骼生長板，刺激軟骨細(xì)胞分裂增殖，促使骨骼縱向生長。
好睡眠不僅要關(guān)注睡眠時長，更要注重睡眠質(zhì)量。優(yōu)質(zhì)睡眠應(yīng)符合以下六個標(biāo)準(zhǔn)。
不同年齡段的人所需的睡眠時長有所不同。兒童要保證7 – 9小時的睡眠，成年人需保持6 – 8小時，老年人則需6 – 7小時。心臟病、糖尿病患者建議在此基礎(chǔ)上增加0.5 – 1小時的睡眠。
睡覺要遵循晝夜節(jié)律，黃金睡眠時間是晚上10點到次日6點，尤其是10點至次日3點這段時間最為關(guān)鍵。
盡量做到躺下半小時內(nèi)就能入睡。
起夜次數(shù)盡量不超過2次，且睡眠中斷后能快速再次入睡。
睡覺時最好不打呼嚕。如果只是輕微打鼾，未出現(xiàn)呼吸暫停等情況，且不影響睡眠，無需過度擔(dān)憂。
早上起床后，若感覺精力充沛、神清氣爽，說明睡眠質(zhì)量高；若仍感到昏昏沉沉、疲乏無力，則說明睡眠質(zhì)量不佳。
如果無法達到以上標(biāo)準(zhǔn)，可以從生活細(xì)節(jié)入手進行調(diào)整。
患有腦卒中、冠心病、高血壓、睡眠呼吸暫停綜合征、心理疾病的人，更容易出現(xiàn)睡眠障礙。這些人群應(yīng)及時就醫(yī)，穩(wěn)定現(xiàn)有病情，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下服用安眠藥。若睡眠問題長期得不到解決，反而會加重現(xiàn)有疾病。
要想擁有良好的睡眠，首先要打造一個舒適的睡眠環(huán)境。臥室溫度盡量維持在20℃左右，并使用遮光窗簾，睡前1小時要調(diào)暗燈光。
睡前飲酒，食用高脂、高鹽、辛辣食物，會加重胃腸道負(fù)擔(dān)，影響睡眠。因此，晚上應(yīng)減少應(yīng)酬，保證清淡飲食，且不宜吃得過飽。日?？梢远喑砸恍┲呤澄铮缧∶字?、紅棗、桂圓、牛奶、銀耳、百合等。每天下午4點后要減少咖啡（咖啡因半衰期為6小時）、功能性飲料等飲品的攝入。
晚上10點后就要開始放松，營造睡眠氛圍。盡量避免處理工作、與朋友深入交談、觀看節(jié)奏快的影視作品，更不要沉迷電子游戲。睡前可以嘗試“4 – 7 – 8呼吸法”，即深吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，再循環(huán)幾次，讓自己放松下來。
讓我們從現(xiàn)在開始，重視睡眠質(zhì)量，解鎖優(yōu)質(zhì)睡眠密碼，為身體健康保駕護航。
]]>一忌久坐
相信不少人到了冬天喜歡坐在沙發(fā)上看電視，邀上幾個朋友聊天、打牌，還有些上班族，坐在辦公室的時間長達10個小時。這些人因為長期坐著不動，基礎(chǔ)代謝率降低，如果久坐不動，脂肪消耗量減少，不少人身體就肥胖了，日子久了，就容易損傷身體健康。
所以，不管什么年齡的人，要忌久坐。一般坐2個小時左右就要站起來走動一下，如果時間、空間不夠，可以去上個洗手間，倒杯茶水喝。
二忌晨練過早
對于有晨練習(xí)慣的人來說，到了冬天就要注意選擇好時間，切忌天剛剛亮就出門鍛煉?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中也說冬三月宜閉藏，早上起床后要等太陽升起了才出門鍛煉。
冬天早晨氣溫太低，寒風(fēng)刺骨，這個時候出門運動，寒氣容易進入身體，不僅容易感冒，日子久了，還可能侵犯到骨骼與關(guān)節(jié)，誘發(fā)關(guān)節(jié)疼痛與關(guān)節(jié)炎。
所以冬天出門運動的時間不能太早，最好等太陽出來之后再出門運動，每次運動的時間不要太長，一般只要身體微微出汗就可以了。
三忌整天關(guān)著門窗
很多人到了冬天怕冷，家里、辦公室都不喜歡開門窗，生怕一點風(fēng)吹進來。但是如果整天關(guān)著門窗，室內(nèi)空氣不流通，不清新，細(xì)菌、病毒容易在密閉的空間滋生，誘發(fā)多種疾病。
尤其有些家庭在冬天會在家里烤炭火，如果門窗關(guān)緊了，容易引起一氧化碳急性中毒，出現(xiàn)頭暈乏力，呼吸困難、意識模糊的情況。
四忌洗澡的時間太長了
冬天泡一個熱水澡，對于很多的人來說是一件很享受的事情，泡澡時水溫不能太高，也不能太低，如果水太涼了引起感冒，但是水溫也不能太高了，而且洗澡的時間不能太長，因為身體長時間在高溫浸泡下，會增加心臟負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致心臟缺血、缺氧。同時，大量血液會流向皮膚，皮膚里面的水分大量流失，表皮的油脂會遭到破壞，加重皮膚干燥的現(xiàn)象。
所以，冬天洗澡，水溫盡量控制在42度左右，老年人不超過40度，每次洗20分鐘左右，每周洗2到3次就可以了。洗澡之后及時涂一層身體乳，潤膚保濕，身體很舒服。
五忌情緒過于激動
冬天天氣寒冷 ，人的情緒也會受到影響，而人的情緒會直接傷害到臟腑健康。一個人的情緒過于激動，人體生理能力會失調(diào)，特別是一些老年人，如果經(jīng)常發(fā)怒，或者情緒低落，都會讓氣血遇到陰礙，危害大。
所以，在這個季節(jié)更要懂得關(guān)注自己的情緒變化，遇到事情不要太沖動，也不能太消極，應(yīng)該以一顆正常的心態(tài)去積極解決，保持心平氣和，情緒穩(wěn)定，幫助養(yǎng)護身體。
冬天，要做到以下2點：
第1點要注意身體保暖
冬天氣溫降低了，注意身體保暖是非常重要的一件事，像頭部、背部、腳部都是需要保暖的部位。
具體該怎么做？
首先冬天出門要戴好帽子，如果天氣好，有太陽的時候，應(yīng)該要去戶外多曬太陽，適當(dāng)曬一曬背部，天冷了，記得穿一件背心，保暖背部。
其次冬天千萬不要光腳在地板上踩，不管什么天氣，都要記得穿上襪子，褲子要到腳踝處。平時上班，坐一段時間就要站起來多走動，多活動腳部，踮腳運動要多做，促進血液循環(huán)，改善腳涼的現(xiàn)象。
另外，晚上睡覺之前可以打一盆40度左右的熱水，泡個熱水腳，利用熱水刺激，溫暖腳部，還能緩解疲勞，提升睡眠質(zhì)量。
第2點要記得早臥晚起
冬天的被窩像是有一股魔力，讓很多年輕人到了上班的時間都不想起床，但是也有一些老年人，晚上睡不著，早上四五點醒了，但是這種作息時間對人體來說是不好的。
冬天萬物蟄伏，人們要利用這個季節(jié)為春天儲備能量，如果在這個季節(jié)不能確保足夠的睡眠時間，身體會很疲勞，陽氣過度消耗，是不利于身體健康的。
老年人睡眠質(zhì)量不好的話，建議在睡覺之前適當(dāng)聽一聽輕柔的音樂，喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ蹋瑴嘏眢w。晚上10點左右躺到床上，輕輕閉上眼睛，休養(yǎng)生息，恢復(fù)體力與精力。
]]>一、認(rèn)識睡眠的重要性
睡眠不僅僅是簡單的休息，它是一個復(fù)雜的生理過程，分為多個階段循環(huán)進行。每個階段都對身體有著不同的修復(fù)和恢復(fù)作用。長期睡眠不足或質(zhì)量不佳，會導(dǎo)致記憶力下降、免疫力下降、情緒不穩(wěn)定等一系列問題。因此，認(rèn)識到睡眠的重要性是改善睡眠質(zhì)量的第一步。
二、評估當(dāng)前睡眠狀況
了解自己的睡眠狀況是制定改善計劃的基礎(chǔ)。建議記錄一周的睡眠日記，詳細(xì)記錄入睡時間、醒來時間、夜間醒來次數(shù)以及白天的精神狀態(tài)，以此評估自己的睡眠質(zhì)量。同時，也可以借助一些智能手環(huán)或手機應(yīng)用來監(jiān)測睡眠周期和深淺睡眠比例，獲取更科學(xué)的睡眠數(shù)據(jù)。
三、優(yōu)化睡眠環(huán)境
一個舒適的睡眠環(huán)境對于提升睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。保持臥室整潔、通風(fēng)良好，選擇舒適的床品和枕頭，控制室內(nèi)溫度在16～20℃之間，使用遮光窗簾減少光線干擾，以及設(shè)置柔和的夜燈或智能調(diào)節(jié)燈光，都是營造良好睡眠環(huán)境的有效方法。
四、建立規(guī)律作息
保持固定的作息時間，讓身體適應(yīng)并形成生物鐘，是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵。盡量每天都在相同的時間上床睡覺和起床，即使是周末也不例外。規(guī)律的作息有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)的生物鐘，使入睡和醒來變得更加自然和輕松。
五、調(diào)整飲食與飲水
飲食對睡眠質(zhì)量有著直接的影響。晚餐應(yīng)盡量選擇清淡、易消化的食物，避免過飽或攝入過多刺激性食物（如咖啡、濃茶、辛辣食物）。同時，減少晚餐到睡覺之間的時間間隔，避免睡前2小時內(nèi)進食。適量飲水也很重要，但應(yīng)避免睡前大量飲水，以減少夜間起夜的次數(shù)。
六、放松心情與身體
壓力和焦慮是許多人睡眠不佳的元兇。學(xué)會在睡前放松心情和身體，對于改善睡眠質(zhì)量大有裨益?？梢試L試冥想、深呼吸、瑜伽等放松技巧，或者聽一些輕柔的音樂、泡個熱水澡，讓身心得到徹底的放松。
七、限制電子屏幕使用
電子屏幕發(fā)出的藍光會抑制褪黑素的分泌，影響睡眠質(zhì)量。因此，建議在睡前至少1小時停止使用電子設(shè)備，包括手機、電腦、電視等。如果必須使用，可以開啟設(shè)備的夜間模式或佩戴防藍光眼鏡。同時，將手機設(shè)置為勿擾模式，以減少夜間干擾。
八、適量運動助眠
適量運動能夠促進血液循環(huán)，緩解壓力，提升睡眠質(zhì)量。但需要注意的是，運動時間的選擇也很關(guān)鍵。避免在睡前幾小時內(nèi)進行劇烈運動，以免因過度興奮而影響入睡。建議選擇早晨或傍晚進行適量的有氧運動，如慢跑、散步、瑜伽等，既能幫助消耗能量，又能為晚上的睡眠做好準(zhǔn)備。
通過以上八大策略的實施，相信您能夠逐步改善自己的睡眠質(zhì)量，擁抱更加健康、充實的每一天。記住，良好的睡眠習(xí)慣需要持之以恒地培養(yǎng)和維護，讓我們一起努力吧！
在這個快節(jié)奏的時代，良好的睡眠質(zhì)量成為了許多人心中的奢望。高質(zhì)量的睡眠不僅能夠恢復(fù)體力、增強免疫力，還能提升記憶力、調(diào)節(jié)情緒，對我們的身心健康至關(guān)重要。下面為您詳細(xì)介紹八大改善睡眠質(zhì)量的策略，幫助您重入安穩(wěn)夢鄉(xiāng)！
一、認(rèn)識睡眠的重要性
睡眠不僅僅是簡單的休息，它是一個復(fù)雜的生理過程，分為多個階段循環(huán)進行。每個階段都對身體有著不同的修復(fù)和恢復(fù)作用。長期睡眠不足或質(zhì)量不佳，會導(dǎo)致記憶力下降、免疫力下降、情緒不穩(wěn)定等一系列問題。因此，認(rèn)識到睡眠的重要性是改善睡眠質(zhì)量的第一步。
二、評估當(dāng)前睡眠狀況
了解自己的睡眠狀況是制定改善計劃的基礎(chǔ)。建議記錄一周的睡眠日記，詳細(xì)記錄入睡時間、醒來時間、夜間醒來次數(shù)以及白天的精神狀態(tài)，以此評估自己的睡眠質(zhì)量。同時，也可以借助一些智能手環(huán)或手機應(yīng)用來監(jiān)測睡眠周期和深淺睡眠比例，獲取更科學(xué)的睡眠數(shù)據(jù)。
三、優(yōu)化睡眠環(huán)境
一個舒適的睡眠環(huán)境對于提升睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。保持臥室整潔、通風(fēng)良好，選擇舒適的床品和枕頭，控制室內(nèi)溫度在16～20℃之間，使用遮光窗簾減少光線干擾，以及設(shè)置柔和的夜燈或智能調(diào)節(jié)燈光，都是營造良好睡眠環(huán)境的有效方法。
四、建立規(guī)律作息
保持固定的作息時間，讓身體適應(yīng)并形成生物鐘，是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵。盡量每天都在相同的時間上床睡覺和起床，即使是周末也不例外。規(guī)律的作息有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)的生物鐘，使入睡和醒來變得更加自然和輕松。
五、調(diào)整飲食與飲水
飲食對睡眠質(zhì)量有著直接的影響。晚餐應(yīng)盡量選擇清淡、易消化的食物，避免過飽或攝入過多刺激性食物（如咖啡、濃茶、辛辣食物）。同時，減少晚餐到睡覺之間的時間間隔，避免睡前2小時內(nèi)進食。適量飲水也很重要，但應(yīng)避免睡前大量飲水，以減少夜間起夜的次數(shù)。
六、放松心情與身體
壓力和焦慮是許多人睡眠不佳的元兇。學(xué)會在睡前放松心情和身體，對于改善睡眠質(zhì)量大有裨益。可以嘗試冥想、深呼吸、瑜伽等放松技巧，或者聽一些輕柔的音樂、泡個熱水澡，讓身心得到徹底的放松。
七、限制電子屏幕使用
電子屏幕發(fā)出的藍光會抑制褪黑素的分泌，影響睡眠質(zhì)量。因此，建議在睡前至少1小時停止使用電子設(shè)備，包括手機、電腦、電視等。如果必須使用，可以開啟設(shè)備的夜間模式或佩戴防藍光眼鏡。同時，將手機設(shè)置為勿擾模式，以減少夜間干擾。
八、適量運動助眠
適量運動能夠促進血液循環(huán)，緩解壓力，提升睡眠質(zhì)量。但需要注意的是，運動時間的選擇也很關(guān)鍵。避免在睡前幾小時內(nèi)進行劇烈運動，以免因過度興奮而影響入睡。建議選擇早晨或傍晚進行適量的有氧運動，如慢跑、散步、瑜伽等，既能幫助消耗能量，又能為晚上的睡眠做好準(zhǔn)備。
通過以上八大策略的實施，相信您能夠逐步改善自己的睡眠質(zhì)量，擁抱更加健康、充實的每一天。記住，良好的睡眠習(xí)慣需要持之以恒地培養(yǎng)和維護，讓我們一起努力吧！
]]>睡眠質(zhì)量有待提高
“躺床上睡不著的感覺就像‘翻烙餅’，長夜漫漫，真的很煎熬?！?/p>
河南姑娘姚鈺今年25歲，但入睡困難已斷斷續(xù)續(xù)4年之久。像她一樣睡眠不佳的人還有很多。中國睡眠研究會發(fā)布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，受調(diào)查居民平均夜間清醒1.4次，平均睡眠時長為6.75小時。而《健康中國行動（2019—2030年）》提倡，成人日均睡眠時長應(yīng)達7—8小時。
據(jù)《中國睡眠研究報告2024》，中國居民2023年睡眠指數(shù)62.61分，為近3年來最低。同時，被調(diào)查者出現(xiàn)了主觀睡眠質(zhì)量更差、睡眠拖延更嚴(yán)重、更多使用睡眠藥物等情況。
睡眠質(zhì)量緣何下降？中國社會科學(xué)院社會學(xué)研究所社會心理學(xué)研究中心主任王俊秀認(rèn)為，對互聯(lián)網(wǎng)、手機的依賴是主要原因之一。
相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，數(shù)字化一定程度上影響了居民的睡眠：從職業(yè)上看，不同程度涉入互聯(lián)網(wǎng)的職業(yè)群體，每晚平均睡眠時長在8小時及以上的比例均低于50%；從年齡上看，56％的大學(xué)生每天使用手機超過8小時，且有52％的人在零點后入睡。
“隨著電腦、手機等電子設(shè)備的普及，人們更容易在睡前暴露于藍光等刺激性光源下，生物鐘被干擾；同時，過度沉迷于電子設(shè)備會形成精神依賴，這也會引發(fā)入睡困難或睡眠節(jié)律問題。”中國科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六人民醫(yī)院院長陸林告訴記者。
除了網(wǎng)絡(luò)依賴等不良習(xí)慣，情緒和壓力也是睡眠的“攔路虎”。
“我最初失眠那陣子，就是考研壓力大的時候，慢慢嚴(yán)重到晚上連空調(diào)運轉(zhuǎn)、室友翻身的動靜都受不了?！币︹暬貞洠钡阶约嚎佳小吧习丁?、壓力減小后，入睡困難的狀況才有所減輕。
“臨床發(fā)現(xiàn)，一半以上的患者可能都是心理因素引發(fā)的睡眠障礙?！鄙虾Ｖ嗅t(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心醫(yī)師湯康敏介紹，引發(fā)失眠的原因除遺傳等先天因素外，還有壓力大、心理焦慮等后天因素。
睡不好，怎么辦？越來越多的人開始尋求專業(yè)力量的幫助。
江蘇的王女士，進入更年期后總是多夢、易醒，近期打算去醫(yī)院接受治療，但在掛號這一步，她卻有些茫然?！坝械恼f掛神經(jīng)內(nèi)科，有的說掛內(nèi)分泌科，有的說掛呼吸科，只有少數(shù)幾家醫(yī)院，才有單獨的睡眠科室?！?/p>
“我國睡眠醫(yī)學(xué)起步較晚，目前高水平的睡眠醫(yī)學(xué)人才仍然較少?！标懥纸ㄗh，未來需加強睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)人才培養(yǎng)，通過與精神科、神經(jīng)內(nèi)科、呼吸科等多專業(yè)共同交流，深入研究睡眠發(fā)生發(fā)展機制，開發(fā)新型干預(yù)策略，更好地為患者服務(wù)。
據(jù)悉，目前全國已有多所醫(yī)院和高校建立起睡眠中心、睡眠監(jiān)測室、睡眠門診等。同時，業(yè)內(nèi)已編纂《中國失眠障礙綜合防治指南》《中國睡眠醫(yī)學(xué)中心標(biāo)準(zhǔn)化建設(shè)指南》等?！耙屜胍鉀Q睡眠問題的患者知道，醫(yī)院里還有‘睡眠科’，不斷提高睡眠醫(yī)學(xué)的建設(shè)水平和影響力。”陸林說。
“困”里藏商機
如今，不寐的黑夜，催生了“睡眠經(jīng)濟”這片龐大的藍海。
智能床墊、睡眠儀、助眠香薰、助眠音樂、睡眠監(jiān)測APP……各類助眠產(chǎn)品五花八門。數(shù)據(jù)顯示，2023年智能電動床、智能床墊成交額同比分別增長125%、82%；在音樂APP“網(wǎng)易云”上，助眠輕音樂歌單最高有30多萬收藏量；在短視頻平臺“嗶哩嗶哩”，某助眠產(chǎn)品測評視頻播放量已超百萬。
風(fēng)口之下，越來越多的企業(yè)加入“掘金”隊伍。據(jù)統(tǒng)計，2016年—2020年，中國睡眠經(jīng)濟整體規(guī)模已從2600多億元增長至3700多億元；天眼查數(shù)據(jù)顯示，目前中國有9000余家睡眠經(jīng)濟相關(guān)企業(yè)，其中37.3%的企業(yè)是在1—5年內(nèi)成立的。
那些貼上“助眠”標(biāo)簽的產(chǎn)品，真的能成就“好夢一場”嗎？
“以褪黑素為例，它確實可以調(diào)節(jié)睡眠周期，但可能更適合因長期熬夜導(dǎo)致褪黑素分泌紊亂的人群，或是倒時差的人群?！标懥直硎?，助眠產(chǎn)品的功效往往因人而異，如因壓力、焦慮導(dǎo)致失眠，服用褪黑素效果不大。同時，市面上大部分睡眠儀，其主要作用原理為微電流的刺激，效果尚不明確，孕婦和裝有心臟起搏器等特殊人群也不宜使用此類產(chǎn)品。
“醒來后，習(xí)慣性看一眼昨晚的睡眠數(shù)據(jù)，已成了我的‘晨醒儀式’?！庇邢M者表示，自己購入了智能手環(huán)等可穿戴式睡眠監(jiān)測設(shè)備，可以聽音樂、練冥想，同時還能收集呼吸、心率、血氧等睡眠數(shù)據(jù)。
陸林介紹，可穿戴式睡眠監(jiān)測設(shè)備能夠輔助了解睡眠情況，提供個性化的睡眠建議，但與醫(yī)用多導(dǎo)睡眠監(jiān)測設(shè)備相比，其技術(shù)和算法目前尚有不準(zhǔn)確之處，不能視作“金標(biāo)準(zhǔn)”。
“我們在臨床上經(jīng)常看到一種現(xiàn)象，不是戴了手環(huán)讓自己睡得更好，而是自己明明睡得挺好，結(jié)果第二天一看數(shù)據(jù)，深度睡眠時間占比只有3%，慢慢就焦慮得不得了，反而睡不好。”北京大學(xué)睡眠研究中心主任韓芳認(rèn)為，不用過分依賴助眠產(chǎn)品的指標(biāo)和參數(shù)，只要第二天早晨能夠“滿血復(fù)活”，就是好睡眠。
記者瀏覽電商平臺發(fā)現(xiàn)，針對助眠產(chǎn)品療效，不少商家打出“一秒入睡”“挑戰(zhàn)30分鐘入睡”等宣傳語。業(yè)內(nèi)人士提醒，“百憂解”并不存在，宣傳效果越是大包大攬的，“智商稅”的可能性就越大。
艾普思咨詢發(fā)布的《助眠產(chǎn)品市場發(fā)展及消費趨勢洞察報告》指出，當(dāng)前中國睡眠經(jīng)濟行業(yè)發(fā)展較為分散，家居、食品、科技、互聯(lián)網(wǎng)等各類型企業(yè)均有涉及。商家在確保產(chǎn)品高質(zhì)高效的同時，還應(yīng)拒絕夸大宣傳、虛抬物價，避免造成消費者信任危機。
據(jù)測算，到2030年，中國睡眠經(jīng)濟整體市場規(guī)模有望突破萬億元。中國睡眠研究會理事長黃志力表示，科技創(chuàng)新將是未來睡眠產(chǎn)業(yè)發(fā)展的重要方向。“隨著科技進步，睡眠產(chǎn)品是日新月異的，如何借助AI等新技術(shù)，通過聲、光、電、磁、震動、溫度調(diào)控等原理來改善睡眠，這些都值得期待?！?/p>
要對睡眠有正確認(rèn)知
養(yǎng)成好的習(xí)慣，或許就是好夢的開始。長期熬夜刷手機的上班族袁岳，最近終于下定決心改變。
“每當(dāng)手機發(fā)出幽幽藍光，我的內(nèi)心總有一黑一白兩個小人來回拉扯。久而久之，熬夜刷手機帶給我的已不是滿足的酣眠，而是放縱的負(fù)疚?！痹勒f，因為熬夜，自己開始出現(xiàn)遲到、打盹、走神等情況，睡前玩手機看似是一種“時間自主”，但其實是以挪用了白天正常秩序中的時間為代價。
白天太忙，晚上舍不得睡，這是許多年輕人“報復(fù)性熬夜”的原因。專家認(rèn)為，除了自行“戒掉網(wǎng)癮”，減輕勞動者日間壓力、保障充足休息時間，或可從根源上避免睡前報復(fù)性的媒介使用。
《中國睡眠研究報告2024》指出，互聯(lián)網(wǎng)數(shù)字工作者的辦公地點、時間、方式相對靈活，工作與生活界限不清晰，睡眠狀況更可能受到工作影響。全國政協(xié)委員、全國總工會辦公廳主任呂國泉建議，應(yīng)引入“離線休息權(quán)”概念，讓勞動者在工作時間之外，有權(quán)拒絕通過數(shù)字工具聯(lián)絡(luò)和處理工作，以保障充足休息。
要想睡得好，不僅要有“正確行動”，還少不了對睡眠的“正確認(rèn)知”。
“想象失眠就像是一根柱子，失眠所帶來的焦慮和擔(dān)憂就像是一根繩子，它套在你的脖子上，你所做的事情就是在繞著失眠這根柱子轉(zhuǎn)圈?！痹谏缃幻襟w“豆瓣”上，一名長期失眠的網(wǎng)友分享說，自己對失眠的恐懼有時比失眠本身更可怕。
“作為睡眠醫(yī)生，我們往往不太強調(diào)或夸大失眠的危害，這樣會把患者帶入一個誤區(qū)，讓他們不停地關(guān)注失眠這件事情，反而會加重失眠程度?！鄙钲谑械诙嗣襻t(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師王洋介紹，不正確的睡眠認(rèn)知可能導(dǎo)致急性失眠升級為長期失眠。因此，應(yīng)該擺脫對失眠成因的迷思、過度反芻、睡眠期望過高等不良心態(tài)。
“過去，很多人對睡眠問題采取逃避態(tài)度，可喜的是，隨著學(xué)校、社區(qū)心理咨詢室的普及以及醫(yī)院睡眠門診的設(shè)立，越來越多的人開始認(rèn)識到睡眠的重要性。”陸林建議，出現(xiàn)嚴(yán)重睡眠問題的患者應(yīng)及時就醫(yī)，同時在日常生活中養(yǎng)成良好的生活和睡眠習(xí)慣，包括睡前放松、科學(xué)合理飲食、適度運動鍛煉等。
“我現(xiàn)在開始跑步、曬太陽，還做一些平心靜氣的冥想訓(xùn)練?！币︹曊f，重新掌控生活秩序后，自己睡得更容易了。采訪最后，她向記者展示了自己的手機壁紙，上面是一句話——“不要被黑夜所左右，要做黑夜里的極光”。
失眠質(zhì)量自測
1. 能在30分鐘內(nèi)入睡
建議睡前1小時不要玩手機，電腦。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時間，等真覺得累了再上床睡覺。
2. 每晚醒來5分鐘以上不超過1次
如果夜里醒來幾次，都是翻個身就睡過去了，不代表有問題。
3. 醒后20分鐘內(nèi)能重新入睡
如果只是偶爾不能重新入睡，可以下床做一些放松活動，如看書等，但不要玩手機。
4. 在床上，有85%時間在睡覺
睡的久不如睡的好
什么是睡眠周期？
很多人信奉“8小時睡眠論”，其實，睡夠4-5個小時睡眠周期更重要。
如何改善睡眠質(zhì)量？
1. 在睡前4-6小時，不要服用含咖啡因或尼古丁的食物或藥物；
2. 晚飯戒酒，因為酒精會興奮神經(jīng)，導(dǎo)致引起更多的片段睡眠；
3. 入睡前避免過度飲用飲料，不要在睡前躺在床上玩手機；
4. 減少白天睡覺的時間和在床上的時間；
5. 白天適當(dāng)戶外運動曬太陽，讓您遠離失眠；
6. 睡眠能力隨著年齡增長而下降，主要表現(xiàn)在老年人身上，不要刻意追求睡眠總時間。
什么原因會引發(fā)失眠？
1. 睡眠環(huán)境改變
比如，最近小區(qū)樓下開了一家燒烤店，很晚還營業(yè)，吵得人睡不著；或是最近換了一張床墊，睡不習(xí)慣等。
2. 心理因素原因
最近有一個重要的面試導(dǎo)致情緒緊張。
3. 精神疾病
老年癡呆癥，抑郁癥，焦慮癥等。
4. 身體疾病
心臟病，慢性支氣管炎，肺氣腫等。
5. 生物鐘紊亂
晚上用手機玩游戲、追電視劇，造成生物鐘紊亂。
]]>你每天幾點能夠入睡？如果回答是23:00之前，那么恭喜你，你可能已經(jīng)擊敗了大多數(shù)人。如果你從未遭遇過失眠困擾，那你就是“人中龍鳳”。
日前公布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，居民整體睡眠質(zhì)量欠佳，“00后”入睡困難……
居民日平均睡眠不足7小時
16日，中國睡眠研究會在北京發(fā)布世界睡眠日中國年度主題——“健康睡眠 人人共享”，并啟動全國大型睡眠科普活動，《2024中國居民睡眠健康白皮書》也同步發(fā)布。
這份調(diào)查報告顯示，居民平均在零點后入睡，夜間睡眠時長普遍偏短。平均夜間清醒次數(shù)不多，但總體睡眠得分為75分，還有較大提升空間。
另外，28%的人群夜間睡眠時長不超過6小時，64%的人睡眠質(zhì)量欠佳(<80分)，其中睡眠質(zhì)量較差(<70分)的人群占比22%。
大多數(shù)人都曾有過睡眠困擾，主要的睡眠困擾有：夜醒/早醒、入睡困難、夜間如廁。另外報告還提到，被調(diào)查對象中，失眠問題不容樂觀，59%的人存在失眠癥狀，完全無睡眠障礙人群僅占19%。
“00后”入睡困難，大學(xué)生“沉迷”手機
本次發(fā)布的調(diào)查結(jié)果還顯示，僅有29%的被調(diào)查人群在23:00前入睡，47%的人群在零點后入睡，13%的人群在凌晨2:00后入睡。這其中，“00后”平均入睡時間為00:33，“70前”入睡時間為23:02。
“70前”及“70后”的已退休人員常被夜醒/早醒、夜間如廁困擾，“00后”和“90后”的年輕人則困擾于入睡困難。
針對大學(xué)生群體，調(diào)查顯示，56%的大學(xué)生每天使用手機超過8小時，且有51%的人在零點后入睡，更有19%的人入睡超過凌晨2:00。
另外，上班族群體在非工作日夜間睡眠往往更充足，比工作日平均多睡33分鐘，入睡、覺醒時間也會比工作日晚一點，而大學(xué)生非工作日的入睡、覺醒時間會比上班族更晚。
飲酒頻次越高，睡眠質(zhì)量越低
本次發(fā)布的報告還揭示了睡眠與生活方式之間的關(guān)系。
數(shù)據(jù)顯示，熱愛運動的人群(月運動頻次>=10次)偏向于早睡早起，平均23:56入睡，7:26覺醒，比月運動頻次<=3次的人群的夜間睡眠時長少將近14分鐘。
飲酒人群比不飲酒人群平均每晚少睡27分鐘。飲酒頻次越高，睡眠質(zhì)量越低，每周飲酒大于7次的人群比從不飲酒人群，睡眠得分低4分。
另外，隨著BMI(體重指數(shù))的增大，睡眠得分大于80分的人群比例逐漸減少。當(dāng)BMI大于等于28時，只有21%的人群睡眠得分大于80。
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你的睡眠怎么樣？
4個標(biāo)準(zhǔn)看睡眠質(zhì)量
北京世紀(jì)壇醫(yī)院神經(jīng)與精神科苗孟君2024年在健康時報刊文介紹，失眠已經(jīng)成為一個影響現(xiàn)代人健康的重要問題，它不僅影響人的情緒，甚至能影響人的免疫系統(tǒng)，更重要的是，失眠往往是身體潛在某種疾病的外在表現(xiàn)形式之一。
可以通過以下四個方面看看你的睡眠質(zhì)量是否達標(biāo)：
1.能在30分鐘內(nèi)入睡
建議睡前1小時不要玩手機，電腦。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時間，等真覺得累了再上床睡覺。
2.每晚醒來5分鐘以上不超過1次
如果夜里醒來幾次，都是翻個身就睡過去了，這不代表有問題。
3.醒后20分鐘內(nèi)能重新入睡
如果只是偶爾不能重新入睡，不用著急，可以下床做一些放松活動，如看會書等，但不要玩手機。
4.在床上有85%時間在睡覺
睡眠效率=睡眠時間÷在床上的時間，如果結(jié)果大于85%就算正常。
比起睡夠8小時，
醫(yī)生提醒這點更為重要！
苗孟君提醒，睡的久不如睡的好。很多人信奉“8小時睡眠論”，其實，睡夠4~5個小時睡眠周期更重要。
對青年人來說，深度睡眠時間通常占整個睡眠時間的20%~25%，如果睡8小時，那么會經(jīng)歷4~5次深度睡眠，時間約為2小時。但老年人睡眠時間通常會短一些，深度睡眠占比也會減少。
如何保證深度睡眠？
建議做好6點！
1.最好23點前入睡
按時上床，按時下床。盡量保證穩(wěn)定的“生物鐘”。北京世紀(jì)壇醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科護士劉月明2023年在健康時報刊文提醒，晚上11點到凌晨3時是進入深度睡眠的最佳時間，一旦錯過，無論睡多久都難以補回。
2.睡足5個睡眠周期
劉月明提醒，一個睡眠周期約90分鐘，每晚需保證 5個睡眠周期才能擁有足夠的深度睡眠。因此每天維持7.5小時的睡眠時間是比較健康的。②
3.白天黑夜要會調(diào)整光線
劉月明建議，白天保證房間光線充足，避免犯困。上午10時前和下午4時后多曬太陽，每次半小時即可，有利于褪黑素分泌。睡前調(diào)暗室內(nèi)燈光，讓身體做好睡眠準(zhǔn)備。
4.睡前別做這些事
在上床入睡前避免飲咖啡或吸煙；入睡前避免飲酒，酒精的攝入可能出現(xiàn)片段的睡眠；入睡前避免做過多劇烈的體育鍛煉；避免睡前攝入過多液體或者食物；晚飯不要吃太撐。
不要在睡前躺在床上玩手機；此外，減少白天睡覺的時間和在床上的時間。
5.保持睡眠環(huán)境舒適
保持睡眠環(huán)境安靜、整潔、舒適，以及適宜的光線和溫度；適宜的枕頭高度，合理的被子厚度，睡前關(guān)燈等等都能一定程度保障睡眠質(zhì)量。④
6.保證規(guī)律適度的運動
適宜適度的鍛煉會使肌肉疲勞，也抑制大腦分泌興奮物，促進人在疲勞下睡眠，進而形成睡眠的良性循環(huán)，改善睡眠質(zhì)量④。比如，可以每天完成共30分鐘左右的輕度運動。
]]>“垃圾睡眠”影響大腦“排廢”
大家都知道，人體中的每一個器官都需要休息，而大腦是人體中工作最辛勤的器官，其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統(tǒng)，而大腦卻沒有。有研究表明，睡覺時大腦會將廢物沿著腦脊間的血管清出，只有在睡覺時大腦才會清理。白天大腦內(nèi)代謝產(chǎn)物不斷積聚，睡眠時大腦可高效清除代謝產(chǎn)物，從而恢復(fù)活力。而“垃圾睡眠”則會影響到大腦的“排廢”。
“垃圾睡眠”特指睡眠時間不足，睡眠質(zhì)量低的問題。令人擔(dān)憂的是，現(xiàn)在這種睡眠方式已經(jīng)逐漸從青少年，演變到了職場白領(lǐng)、中年人，甚至老年人。
除了習(xí)慣性脫發(fā)、突然冒出的啤酒肚、做事情總是丟三落四、呼嚕打得震天響……“垃圾睡眠”對我們身體健康所產(chǎn)生的危害，比我們想象中還要更嚴(yán)重。
大部分睡眠障礙患者，如失眠障礙、夢魘障礙、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不安腿綜合征、物質(zhì)或藥物所致的睡眠障礙等，都有睡眠質(zhì)量下降等問題，毋庸置疑，“垃圾睡眠”會很大程度地影響我們的身心健康，以及日常生活與工作能力。
以下這些睡眠方式，都可以看作是“垃圾睡眠”：
（1）看著電視、聽著音樂或者玩著電玩的時候睡著；
（2）強迫自己按“時間點”上床睡覺、早上起床，而且這時間“點”總在調(diào)整；
（3）自然醒來后，想著再“賴一下床”，強迫延長睡眠時間；
（4）晚上不睡，白天補覺，雙休日補覺；
（5）工作壓力大，晚上需加班，在高強度的工作結(jié)束后馬上入睡等。
每晚睡上7小時 人更容易長壽
睡眠時間并不是越長越好，要適度。根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院報告指出，每晚擁有8小時睡眠的人反應(yīng)最好。有日本研究調(diào)查顯示，每天睡7小時的人可以活得最久。
而如果連續(xù)兩星期每晚只有6小時睡眠，那么就等于被迫兩晚“開通宵”。研究的驚人之處在于，每晚6小時睡眠者以為自己已擁有足夠的睡眠，其實他們的身體功能及認(rèn)知在不知覺中每況愈下。雖然他們沒有感覺困倦，但其實功能反應(yīng)會越來越差。
睡太少不益于健康，睡太多也不可以。研究結(jié)果顯示，睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病。
貪睡不僅會變笨 還可能折壽
大量實驗研究表明，過長的睡眠時間，往往會增加患病的幾率，尤其老年人應(yīng)該注意這一點。睡眠過多會有哪些危害？
睡眠過多誘發(fā)糖尿病 正常的睡眠時間是6—8小時，超過9小時就成為睡眠時間過長，有研究發(fā)現(xiàn)睡眠過長容易誘發(fā)糖尿病。相關(guān)調(diào)查顯示：如果睡眠時間超過8小時，患糖尿病的風(fēng)險則會增加3倍多。
睡眠過長人會變笨 睡眠時間太長，人就會變得很懶，同時因為睡覺的時間長，大腦休息的時間過長，會導(dǎo)致大腦的細(xì)胞活性下降，因為睡覺的時間太長，神經(jīng)細(xì)胞抑制的時間就長，久而久之，就會影響智力，導(dǎo)致記憶力下降，導(dǎo)致人越來越笨。
容易死亡 相關(guān)的數(shù)據(jù)顯示，每天睡眠7小時的人死亡率是最低的，少于6小時會增加死亡的幾率，同樣多于9小時，也會增加死亡的幾率。而且這個統(tǒng)計的結(jié)果不分男女。所以對于睡眠不是越多越好，任何事情都是物極必反，少了有損健康，多了同樣會危及生命。
體重增加 有研究人員研究了在6年時間里，魁北克省成年人體重和脂肪的增加情況。他們發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時間過短和過長的人，比睡七八個小時的人的體重增加更多。在研究期間，即使控制食物攝入和加強身體活動，每晚睡9至10小時的人，體重增加5公斤的可能性增加25%。研究人員在研究報告中寫道，有必要在體重增加和肥胖時，考慮睡眠時間這個因素。
偶爾睡眠質(zhì)量差 也別太緊張
偶爾的失眠或者睡眠質(zhì)量差，并不意味著睡眠出現(xiàn)了問題。
我們遇到偶爾失眠、睡覺不好的話，一定不要太在意，通過自己生活習(xí)慣的調(diào)整，或者是情緒方面的調(diào)整，可能會得到改善。尤其是不要給自己太大的壓力。有的朋友可能一兩次睡不著覺就會比較擔(dān)心，一到晚上就想“我能不能睡得著”，這樣往往會造成入睡困難。
我們沒有睡意的話，就不要急著上床，尤其現(xiàn)在人都比較愛玩手機，上床的時候，不是在睡覺而是在看手機。這樣往往會增加失眠的概率。此外，在睡眠前三個小時，不要做劇烈的運動。如果我們躺在床上持久睡不著的話，你可以嘗試立即下床干一些你覺得比較枯燥的事情，這樣慢慢有睡意了，我們再上床睡覺。
良睡小貼士
1.“生物鐘”很重要。規(guī)律作息，避免熬夜，建立正常的生物鐘，是改善睡眠質(zhì)量的第一步。
2.“興奮劑”要不得。睡前避免使用讓大腦興奮的物質(zhì)，比如濃茶、咖啡、煙草等。
3.“病”一定要治。如果是某種疾病影響睡眠，一定要積極治療原發(fā)病，尤其是干擾生物鐘的重大疾病。
4.睡前適當(dāng)運動。適當(dāng)鍛煉身體，如練氣功、打太極拳、練瑜伽等，避免睡前劇烈運動。
5.良好的生活習(xí)慣。睡前泡腳或洗個熱水澡，能使身心都得到放松。
6.“白日興奮”，白天盡量忙起來，適當(dāng)午休，時間不要太長。
(來源：北京青年報? 苗孟君? 北京世紀(jì)壇醫(yī)院)
]]>哈佛大學(xué)研究人員追蹤調(diào)查了17余萬名平均年齡為50歲美國成年人的數(shù)據(jù)，觀察他們從2013年到2018年的健康狀況，并按照5項睡眠指標(biāo)，同步評估了其睡眠狀態(tài)（每項得分為0分或1分，總計最高5分）。研究發(fā)現(xiàn)，與得0或1分的人相比，睡眠得分為5分的人因病死亡率降低了30%，他們死于心血管疾病、癌癥，以及心血管和癌癥之外疾病的風(fēng)險分別降低了21%、19%和40%。從性別來看，睡眠對男性的影響大于女性。
上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明主任醫(yī)師說，睡眠的生理作用主要表現(xiàn)為鞏固記憶、促進腦功能發(fā)育、促進體力與精力恢復(fù)、促進生長、增強免疫功能、保護中樞神經(jīng)系統(tǒng)。目前研究發(fā)現(xiàn)，有100多種疾病與睡眠存在很大的相關(guān)性，如，腫瘤、內(nèi)分泌疾病、婦科疾病、心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、消化系統(tǒng)疾病、心理疾病等。鑒于此，美國心臟協(xié)會已將睡眠納入生命的八要素之一。
這項研究再次從科學(xué)角度肯定了好睡眠對健康的重要性，同時也提出了好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)。在施明看來，這5項理想睡眠的指標(biāo)可總括為睡眠時長、睡眠質(zhì)量、入睡時間、醒后感覺四方面。
睡眠時長，成年人每天平均需要睡7~8個小時，兒童青少年需要更長的睡眠時間，老年人夜間睡眠時間相對較短，但他們常?？梢酝ㄟ^白天打盹的方式來補充。
睡眠質(zhì)量，高質(zhì)量睡眠一般體現(xiàn)為深度睡眠的時間長，晚上11點到凌晨三四點是深度睡眠較集中的時間段。具體表現(xiàn)為：夜間不醒或很少醒；醒后很快能再次入睡；少夢，醒后會很快忘記夢境。
入睡時間，入睡快，一般上床后10~30分鐘就能從容入睡。超過夜間12點睡覺就是我們所說的熬夜。
醒后感覺，早晨醒后如感覺神清氣爽、精神百倍，說明整個睡眠質(zhì)量非常理想；如果睡醒后仍感覺疲倦、乏力，甚至記憶力減退，很可能是睡眠質(zhì)量出了問題。
施明說，睡眠受多種因素影響，即使平時睡眠很好的人也不可能每天都享有高質(zhì)量睡眠。偶爾一兩天睡不好有可能是由于某些偶發(fā)因素，不用太過于緊張。但如果一周內(nèi)超過兩次出現(xiàn)睡眠問題，連續(xù)兩周以上，則需要引起重視。男性由于情緒不輕易外露、社會壓力相對較大等原因，更需要關(guān)注睡眠質(zhì)量。
施明最后給出了三點提高睡眠質(zhì)量的建議：第一，堅持規(guī)范作息，上床最好不要超過晚上11點，晚上9點半以后保持平靜，“先睡心，后睡目”；第二，適當(dāng)調(diào)整飲食，睡眠不好的人少吃辛辣、油炸食品，可適量多吃助眠食物，比如，冬天吃紅棗桂圓，夏天吃銀耳百合，睡前也可以喝些牛奶或酸奶；第三，平時看問題宏觀些，非原則的事大可不必“事事完美”。睡前保持心情平靜，精神緊張、焦慮，或悲傷、興奮過度，都會影響睡眠。
]]>該研究的作者來自美國華盛頓州立大學(xué)和明尼蘇達大學(xué)德盧斯分校，他們對135名美國工人（男性和女性）進行了為期兩周的調(diào)查，每天兩次，獲得了2200個觀察結(jié)果。每天中午，研究者會詢問參與者前一天晚上的睡眠以及他們現(xiàn)在的心情。每天晚上，調(diào)查人員會詢問他們在工作中是否愿意承擔(dān)更多的責(zé)任、追求更高的地位和影響力。
研究結(jié)果顯示，雖然男性和女性在兩周內(nèi)的睡眠質(zhì)量都有好有壞，但女性在一夜糟糕的睡眠后更容易降低她們的工作目標(biāo)和追求更高地位的意愿。男性的工作意圖受睡眠質(zhì)量的影響則較小。
上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明告訴“環(huán)球時報健康客戶端”記者：“睡眠對男性和女性的專注力都會有影響，只是可能有相對的強弱，反應(yīng)到統(tǒng)計學(xué)研究上，就是性別的差異。”導(dǎo)致這種差異的原因有兩種。首先是生理因素，男性和女性在情緒調(diào)節(jié)方面有差別。施明介紹，睡眠和情緒都是人體的功能，它們之間會互相影響，“有睡眠障礙會影響情緒，有情緒焦慮癥也會影響到睡眠?！鄙窠?jīng)科學(xué)研究顯示，女性往往比男性有更大的情緒反應(yīng)，情緒調(diào)節(jié)機制由于受到性激素影響，會相對較弱。其次是社會文化背景，該研究的作者在論文討論中稱，我們社會的文化成見也會帶來影響：“大家往往會認(rèn)為男性需要比女性更有野心，男性更需要在工作中取得成功?！币虼耍行栽诿鎸φ{(diào)查問題時，可能會更容易選擇積極的選項，體現(xiàn)在結(jié)果中，就是男性似乎更少因為睡眠質(zhì)量影響到工作的積極性和專注力。
“睡眠質(zhì)量除了會影響到女性的情緒、專注力，還會給身體的方方面面都帶來影響。”施明稱。其一，會影響到容貌。有新聞報道稱，10月26日，還在讀研的廖女士在社交平臺曬出自己第286天的早睡打卡記錄，令不少網(wǎng)友驚呼“簡直大回春”。其二，會影響到記憶力。施明介紹，人體的大腦在清醒時會不斷進行細(xì)胞代謝，累積代謝廢物，而睡眠的作用就是幫助大腦排除這些累積的廢物，如果長期沒有好的睡眠，就會導(dǎo)致記憶力下降，且經(jīng)研究證實與老年癡呆有很大的相關(guān)性。其三，會影響到人體免疫功能。當(dāng)人體發(fā)生感染、炎癥的時候，就需要免疫系統(tǒng)發(fā)揮功能，而睡眠則可以釋放免疫細(xì)胞，幫助對抗疾病。
對于受情緒影響較大的女性群體，施明提醒，大家可以采取以下三類措施提高睡眠質(zhì)量。
規(guī)律作息。每個人的身體里都有一個“生物鐘”，規(guī)律的作息對睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。施明提醒，每天的23點到次日的3點，是睡眠的關(guān)鍵時期，如果因為熬夜錯過了，想要通過睡懶覺來“補”，是補不過來的。
降低敏感度。部分人群因遺傳等因素屬于“高敏感人群”，對于外界的感知要比普通人更加強烈，很容易在晚上入睡前“想東想西”。對于這類人群，施明建議，一方面要了解自己的情緒，接納自己的情緒：“高敏感雖然給你帶來了困擾，但也會讓你更‘聰明’，體察到普通人體察不到的東西?！绷硪环矫?，要經(jīng)常學(xué)會換個角度看問題：“換個角度，更宏觀地看待一些問題，往往能讓你豁然開朗?！?/p>
減少夜間活動。“很多人晚上出去應(yīng)酬或晚上從事高強度腦力工作，常常會導(dǎo)致大腦在入睡時間處于高度興奮的狀態(tài)，造成了入睡困難?！笔┟鹘ㄗh，減少夜間的活動，盡量讓大腦處于平靜狀態(tài)，這樣，到入睡時刻也會更容易入眠。
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